เคยไหม… ออกกำลังกายตามคลิปใน YouTube แล้วไม่เห็นผล?
หรือยิ่งฝึก ยิ่งรู้สึกว่า “หุ่นไม่เปลี่ยนตามที่หวัง”
ความลับอยู่ที่…
ผู้ชายกับผู้หญิง ควรออกกำลังกายแบบไม่เหมือนกัน
เพราะสรีระ ฮอร์โมน และเป้าหมายของแต่ละเพศ ต่างกันอย่างสิ้นเชิง
บทความนี้จะพาคุณเข้าใจว่า ทำไมต้องแยกสูตรฝึก?
แล้วออกยังไงให้ “ได้ผลเร็ว เหมาะกับตัวเอง และยั่งยืน”
🔍 ทำไมผู้ชายกับผู้หญิงควรออกกำลังกายต่างกัน?
แม้ว่าการออกกำลังกาย “พื้นฐาน” จะใช้ร่วมกันได้ แต่…
🔸 สรีระ
🔸 การตอบสนองต่อการฝึก
🔸 เป้าหมายที่คนส่วนใหญ่มักต้องการ
เหล่านี้ มีความแตกต่าง ระหว่างชายและหญิงชัดเจน
ดังนั้น หากคุณอยากได้ผลลัพธ์ที่ “ตรงเป้า” และ “เร็วกว่า”
การจัดตารางและสูตรฝึกให้เหมาะกับ “เพศและเป้าหมาย” จึงเป็นเรื่องสำคัญ
🧬 ความต่างทางสรีระที่ควรรู้ก่อน
| ประเด็น | ผู้ชาย | ผู้หญิง |
|---|---|---|
| มวลกล้ามเนื้อ | มีมากกว่าโดยธรรมชาติ | มีน้อยกว่า แต่พัฒนาได้ |
| ฮอร์โมนหลัก | เทสโทสเตอโรน (สร้างกล้าม) | เอสโตรเจน (สะสมไขมันช่วงสะโพก-ต้นขา) |
| เป้าหมายส่วนใหญ่ | เพิ่มกล้าม, ลดไขมัน, ฟิต | ลดพุง, ต้นขาเล็ก, สะโพกกระชับ, หุ่นเฟิร์ม |
🧍♂️ ตารางออกกำลังกายสำหรับ “ผู้ชาย”
💪 เป้าหมายหลัก:
-
สร้างกล้ามเนื้อ (อก-หลัง-ไหล่-แขน)
-
ลดไขมัน เพิ่มกล้ามแบบ Lean
-
เพิ่มแรงและพลัง
📅 ตารางแนะนำ: 5 วัน/สัปดาห์
Split Training แบบเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อ
| วัน | โปรแกรม |
|---|---|
| จันทร์ | อก + ไตรเซ็ป (เช่น Bench Press, Push-up, Dips) |
| อังคาร | หลัง + ไบเซ็ป (Pull-up, Row, Deadlift) |
| พุธ | คาร์ดิโอเบาๆ + Core (HIIT 20 นาที + Plank / Leg Raise) |
| พฤหัสบดี | ไหล่ + ท่า Compound (Overhead Press, Arnold Press) |
| ศุกร์ | ขา + กลุ่ม Core ใหญ่ (Squat, Lunges, Leg Press) |
| เสาร์-อาทิตย์ | พัก หรือเล่นกีฬาเบา ๆ |
🔧 เทคนิคเสริม:
-
เน้นเวทเทรนนิ่งแบบ Progressive Overload
-
พักระหว่างเซ็ต 45–60 วินาที
-
เสริมโปรตีนเพียงพอเพื่อการฟื้นตัว
🧍♀️ ตารางออกกำลังกายสำหรับ “ผู้หญิง”
🍑 เป้าหมายหลัก:
-
เฟิร์มหน้าท้อง ต้นขา สะโพก
-
ไม่เน้นกล้ามใหญ่ แต่ต้องการ “กระชับ”
-
ลดเซลลูไลท์ สลายไขมันเฉพาะจุด
📅 ตารางแนะนำ: 4–5 วัน/สัปดาห์
เน้นเวทเบา+ความถี่+คาร์ดิโอแบบมีจังหวะ
| วัน | โปรแกรม |
|---|---|
| จันทร์ | ก้น + ต้นขา (Hip Thrust, Squat, Donkey Kick) |
| อังคาร | คาร์ดิโอ HIIT (Jumping Jack, Mountain Climber 20–30 นาที) |
| พุธ | Core + Cardio เบา (Plank, Russian Twist + เดินเร็ว) |
| พฤหัสบดี | เวทแขนเบา + Posture (Dumbbell Curl, Wall Push-Up) |
| ศุกร์ | คาร์ดิโอเต็มรูปแบบ หรือเต้น Zumba / HITT Dance |
| เสาร์-อาทิตย์ | พัก หรือยืดเหยียด โยคะเบาๆ |
🔧 เทคนิคเสริม:
-
ใช้น้ำหนักเบา + ความถี่สูง
-
ฝึกท่าช้าแต่ควบคุมได้
-
เสริมโปรตีน + คุมอาหารหวานและแป้ง
🧠 เทคนิคสำหรับ “คู่รัก” หรือฝึกด้วยกัน
-
ใช้ เวลาเดียวกัน ต่างโปรแกรม (ชายเน้นเวทหนัก / หญิงเน้นรูปทรง)
-
วอร์มด้วยกัน พักด้วยกัน ช่วยกันจูงใจ
-
แนะนำฝึก ท่าที่ช่วยกันได้ เช่น Partner Squat, Plank High-Five
✅ สรุป: ฝึกให้ถูกเพศ = ฝึกให้ตรงเป้า
| ปรับแบบชาย | ปรับแบบหญิง |
|---|---|
| แบ่งกลุ่มกล้ามชัดเจน | เน้นกระชับเฉพาะจุด |
| เพิ่มน้ำหนัก คุมเซ็ต | ใช้น้ำหนักเบา + ความถี่สูง |
| โฟกัสพลัง ความแข็งแรง | โฟกัสความยืดหยุ่น + ความเฟิร์ม |
เพราะร่างกายชายหญิงต่างกัน
“การฝึกที่เข้าใจตัวเอง” คือทางลัดสู่หุ่นที่ต้องการ
