🧠 4. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คืออะไร?
ในหนังสือ ผู้เขียน นพ.โยะชิโนะริ นะงุโมะ อธิบายว่า
การออกกำลังกายไม่ใช่แค่เพื่อให้รูปร่างดี แต่คือการ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต เพิ่มออกซิเจน เสริมการฟื้นฟูเซลล์ และช่วยยืดอายุขัยของเรา
💡 ร่างกายที่เคลื่อนไหวทุกวัน คือร่างกายที่มีชีวิตชีวา เซลล์มีพลัง และ “ไม่แก่ก่อนวัย”
📌 ประเด็นสำคัญในเรื่อง “การออกกำลังกายเพื่อชะลอวัย”
✅ 1) กระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)
การออกกำลังกายโดยเฉพาะแบบแรงต้าน (เช่น เวทเทรนนิ่ง) ช่วยให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมน
→ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ, ฟื้นฟูเซลล์, ชะลอความเสื่อม
🛠 วิธีปรับใช้:
-
ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3–5 วัน ครั้งละ 30–45 นาที
-
ผสมระหว่าง คาร์ดิโอ (เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ) และ เวทเทรนนิ่ง (เช่น บอดี้เวท ดัมเบลล์)
✅ 2) เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันวัยเสื่อม
หลังอายุ 30 ปี กล้ามเนื้อจะลดลงปีละ 1% ถ้าไม่ใช้งาน
→ ส่งผลต่อระบบเผาผลาญ ความสามารถในการเคลื่อนไหว และความสมดุลของร่างกาย
🛠 วิธีปรับใช้:
-
ฝึก บอดี้เวท เช่น สควอช แพลงก์ วิดพื้น อย่างน้อย 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์
-
เน้น “ใช้น้ำหนักตัว” หรือดัมเบลเบา ๆ ก็เพียงพอ
🎯 ตัวอย่าง:
ทุกเช้า: ทำสควอช 20 ครั้ง + แพลงก์ 1 นาที
หรือใช้เวลาระหว่างดูทีวี ทำ “นั่งเก้าอี้ – ยืน” ซ้ำ 10 รอบ
✅ 3) กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต – เพิ่มออกซิเจนให้สมอง
การเคลื่อนไหวจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังสมอง หัวใจ และผิวพรรณดีขึ้น
→ ลดความเครียด เพิ่มสมาธิ และอารมณ์ดี
🛠 วิธีปรับใช้:
-
เดินให้ได้อย่างน้อยวันละ 6,000–8,000 ก้าว
-
ลุกขึ้นเคลื่อนไหวทุก 1 ชั่วโมง หากนั่งทำงานนาน
🎯 ตัวอย่าง:
เดินรอบบ้านตอนเช้า 20 นาที
ใช้บันไดแทนลิฟต์วันละ 2 ชั้น
ยืดกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ ระหว่างพักสายตาจากจอ
✅ 4) ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน หัวใจ ข้อเสื่อม
เพราะการออกกำลังกายช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดัน และไขมัน
🛠 วิธีปรับใช้:
-
ออกกำลังกายหลังมื้ออาหาร 30–60 นาที ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
-
เดินเบา ๆ หลังมื้อเย็นแทนการนั่งดูจอทันที
🎯 ตัวอย่าง:
หลังอาหารเย็น เดินรอบหมู่บ้านหรือห้าง 15–20 นาที
ใช้จักรยานปั่นแทนรถในระยะทางสั้น ๆ
✅ 5) ออกกำลังกายแบบ “พอดี” ไม่หักโหม
หนังสือเน้นว่า “ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนัก” แต่ขอให้ สม่ำเสมอ และทำต่อเนื่อง
🛠 วิธีปรับใช้:
-
ถ้าไม่มีเวลา → ให้เคลื่อนไหวเล็ก ๆ ทุกวันก็ยังดี
-
เน้นความรู้สึกสดชื่น ไม่เหนื่อยเกินจนท้อ
🎯 ตัวอย่าง:
ทำโยคะเบา ๆ ก่อนนอน 10 นาที
เต้นตามวิดีโอ Tiktok / YouTube ช่วงเช้าให้ร่างกายตื่นตัว
🎯 ผลลัพธ์ของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
✔ กล้ามเนื้อแข็งแรง เคลื่อนไหวคล่องแม้อายุเพิ่ม
✔ ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น หน้าตาผ่องใส
✔ ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
✔ อารมณ์แจ่มใส ความเครียดน้อยลง
✔ รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีพลัง ไม่แก่เร็ว!
💬 สรุป
คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬา
แค่ “ขยับให้มากกว่านั่ง” และ “ทำให้เป็นกิจวัตร”
ร่างกายก็จะค่อย ๆ ฟื้นตัว และแก่ช้าลงในแบบที่คุณสัมผัสได้จริง
💡 “ความอ่อนเยาว์ ไม่ได้อยู่ที่หน้าตา แต่อยู่ที่พลังในร่างกายที่คุณดูแลทุกวัน”
📘 จากหนังสือ: แก่ช้าลงแน่ แค่ปล่อยให้ท้องหิว
✍️ โดย นพ.โยะชิโนะริ นะงุโมะ
📌 #แก่ช้าลงแน่ #ออกกำลังกายชะลอวัย #ขยับเพื่อไม่แก่ #HealthyAging #WellnessLifestyle #อายุยืนแบบสุขภาพดี #ออกกำลังกายเบาแต่ได้ผล
📖กลับไปอ่านหัวข้อ3: การเลือกอาหารที่เหมาะสม
📖อ่านต่อหัวข้อ5:การจัดกิจวัตรประจำวันเพื่อสุขภาพ คลิกเลย 👇
